✅ 头前倾+富贵包：放松胸肌/上斜方肌，强化颈深屈肌/中下斜方肌

✅ 圆肩+右肩低：放松双侧胸肌，重点强化右侧肩背肌力

✅ 骨盆前倾+小腹突出：放松髂腰肌/下背，强化腹横肌/臀大肌/腘绳肌

✅ 臀扁+小腿粗+扁平足：激活足弓，改善力线，强化臀肌减少小腿代偿

💡 坐姿标准：屏幕与视线平齐，膝盖90°双脚踩地，腰靠顶住腰部

💡 每小时唤醒2分钟：收下巴10次 + 肩向后绕环10次 + 脚趾抓地10次

💡 每日靠墙站5分钟：后脑勺、肩、臀、小腿肚贴墙，收核心收下巴

核心原则：每日摄入1600-1800大卡，蛋白质每天98-112g

⚠️ 扁平足减少连续40分钟以上慢跑，优先椭圆机等低冲击有氧

⚠️ 体重平台期是正常现象，可通过增加日常走路量突破

⚠️ 体态矫正需3-6个月周期，日常习惯比突击训练更重要

⚠️ 若1个月后高低肩无改善，建议排查轻度脊柱侧弯